ОБЩАЯ РАЗМИНКА
Для чего нужно: общая разминка улучшит кровообращение бегуна, его суставы и связки станут более эластичными, сердечно-сосудистая система выйдет «из спячки» и будет готова к преодолению дистанции.
Как делать: начните разминку с махов ногами вперед-назад (по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайте круговые махи (то же количество повторов). Голеностоп и колени испытывают наиболее сильную нагрузку при беге – разминайте из особенно тщательно.
Упритесь носком ступни в землю и сделайте 15-20 вращательных движений в каждую сторону. Потяните носок ступни на себя и от себя – 10 раз в каждую сторону. Согните ногу в колене, приподнимите ступню над землей – сделайте несколько вращательных движений голенью влево-вправо. Встаньте, ноги вместе и слегка согнуты, положите ладони на коленные чашечки и помассируйте их – по часовой стрелке 8-10 раз и против нее.
Разомните тазобедренный сустав и поясницу: руки на поясе, ноги на ширине плеч – делаем круговые движения тазом по часовой стрелке и против (по 10-15 раз). Затем тянемся вниз, руками достаем земли, стараемся максимально приблизить туловище к бедрам и зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды. Повторяем 7 раз. Затем разгибаемся, сцепляем руки перед собой, сгибаем их в локтях и поворачиваем корпус влево-вправо – по 10 раз в каждую сторону.
Разминаем мышцы плеч. Прямые руки разводим в стороны – делаем круговые движения сначала небольшого диаметра, а затем увеличиваем его до максимально возможного (12 раз в каждую сторону).
Разминаем мышцы шеи. Плавно крутим головой вправо-влево. Поднимаем голову и опускаем, упираясь подбородком в грудь. Поворачиваем голову влево-вправо. Все по 7 раз в каждую сторону.
Завершаем разминку серией солдатских прыжков – ноги в стороны, руками хлопок над головой, и воздушных приседаний. 20 прыжков-20 приседаний, отдых 30 секунд, повторяем серию 2-3 раза.
Сколько делать: разминка должна занимать в среднем 15 минут. Дополните ее легким бегом на месте и ходьбой – 1 минута бег, 1 минута ходьба (2-3 раунда).
РАЗМИНКА ДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Для чего нужно: чтобы приучить мышцы и сухожилия справляться с нагрузками долгого бега. Для этого к комплексу обычной разминки добавляем ряд упражнений на растяжку и укрепление мышц кора.
Как делать: делаем комплекс обычной разминки. К солдатским прыжкам и приседаниям добавляем мостик на одной ноге (15 раз на каждую ногу), казачьи приседания (10 повторов на каждую ногу) и упражнение планка (от 30 секунд).
Мостик на одной ноге – ложимся на спину руки вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, другая вытянута вперед и вверх. Разгибая опорную ногу поднимаем таз вверх – фиксируем его 2 секунды, затем опускаем обратно.
Казачьи приседания – стоим, расставив ноги шире плеч. Приседаем на одну ногу, таз уводим назад, другуй ногу тянем как можно ниже к земле, поставив на пятку.
Сколько делать: Объединяем солдатские прыжки, приседания, мостик, казачьи приседания и планку в круговую тренировку. Повторяем круг 2-3 раза.
РАЗМИНКА ДЛЯ СПРИНТЕРОВ
Для чего нужно: для увеличения скорости бега, совершенствования взрывных рефлексов.
Как делать: добавляем к обычной разминке выпрыгивания из приседа (вместо обычных приседаний), упражнение «альпинист», бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки с высоко поднятыми коленями.
Альпинист – принимаем упор лежа как при отжиманиях. Попеременно подносим колени к груди, стараясь выдержать максимальный темп.
Сколько делать: 2-3 круга после обычной разминки.